GUIDELINES FOR A TRADITIONAL YOGA PRACTICE परंपरागत योग प्रक्रिया के लिए मार्गदर्शिकाएँ

     GUIDELINES FOR A TRADITIONAL YOGA PRACTICE

                 

परंपरागत योग प्रक्रिया के लिए  मार्गदर्शिकाएँ

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A yoga teacher has the responsibility to make all his/her students aware of the following do’s and don’ts, so that students can practice safely and effectively.

1) Yoga should not be practiced immediately after having food.

Advise your students to plan their meals according to the time of their practice. There should be a minimum of 3 to 4 hours gap after a meal and a 45-minute gap after having a snack before they begin their practice. When the digestion process is on-going, the digestive organs need more blood to be supplied to them to run the digestive system properly. If yoga exercises are started immediately after a meal, there will be a competition for blood supply as the muscles and organs which are being exercised also need more blood to be supplied to them. However, the body cannot supply more blood at the same time to both areas and the Central Nervous System also cannot concentrate on both functions at a time.

एक योग शिक्षक का दायित्व है कि वह अपने सभी छात्रों को निम्नलिखित कामों से अवगत करवाए, ताकि छात्र सुरक्षित और प्रभावी ढंग से अभ्यास कर सकें।

1) भोजन करने के तुरंत बाद योग का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

अपने छात्रों को उनके अभ्यास के समय के अनुसार उनके भोजन की योजना बनाने की सलाह दें। भोजन करने के बाद कम से कम 3 से 4 घंटे का अंतर होना चाहिए और अपना अभ्यास शुरू करने से पहले नाश्ते के बाद 45 मिनट का अंतराल होना चाहिए। जब पाचन प्रक्रिया चालू होती है, तो पाचन तंत्र को ठीक से चलाने के लिए पाचन अंगों को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है। यदि भोजन के तुरंत बाद योग अभ्यास शुरू किया जाता है, तो रक्त की आपूर्ति के लिए एक प्रतियोगिता होगी क्योंकि जिन मांसपेशियों और अंगों का व्यायाम किया जा रहा है, उनके लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है। हालांकि, शरीर दोनों क्षेत्रों में एक ही समय में अधिक रक्त की आपूर्ति नहीं कर सकता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भी एक समय में दोनों कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है।

2) Select a suitable class for safe practice.

Always advise your beginner students to begin their yoga practice with a basic yoga class for safe practice and to enjoy the optimal benefits of yoga. After 2 to 3 weeks of regular practice, they can go for the next advanced class according to their needs and after consulting with their teacher.

2) सुरक्षित अभ्यास के लिए एक उपयुक्त वर्ग का चयन करें।अपने शुरुआती छात्रों को हमेशा सुरक्षित अभ्यास के लिए एक बुनियादी योग कक्षा के साथ योग की शुरुआत करने और योग के इष्टतम लाभों का आनंद लेने के लिए सलाह दें। नियमित अभ्यास के 2 से 3 सप्ताह के बाद, वे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार और अपने शिक्षक के परामर्श के बाद अगली उन्नत कक्षा के लिए जा सकते हैं।

3) Be punctual for class and do not skip warming-up exercises.

Impress upon your students the importance of being punctual and performing warming-up exercises as they are crucial in any exercise system, sports and games and similarly in the yogic systems too. Warming-up exercises prepare the body and mind for the main yogic exercises. They are essential to ensure that the practice of subsequent 

postures is done safely without any trouble. On the other hand, warming– up exercises help in proper concentration, which is important in all physical activities to achieve better performance.

3) क्लास के लिए समय के पाबंद रहें और वार्म-अप एक्सरसाइज को न छोड़ें।अपने छात्रों पर समय के पाबंद होने और वार्मिंग-अप व्यायाम करने के महत्व को प्रभावित करें क्योंकि वे किसी भी व्यायाम प्रणाली, खेल और खेलों में महत्वपूर्ण हैं और इसी तरह योगिक प्रणालियों में भी। वार्मिंग-अप अभ्यास मुख्य योगिक अभ्यासों के लिए शरीर और मन को तैयार करते हैं। वे यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं कि बाद का अभ्यास

आसन बिना किसी परेशानी के सुरक्षित रूप से किया जाता है। दूसरी ओर, वार्मिंग-अप व्यायाम उचित एकाग्रता में मदद करते हैं, जो बेहतर प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सभी शारीरिक गतिविधियों में महत्वपूर्ण है।

4) Avoid jerky movements when going in and out of a posture.

Emphasize the importance of awareness during yoga practice. Most injuries are a result of a lack of awareness when coming in and out of a posture rather than holding the posture.

4) एक मुद्रा में और बाहर जाते समय झटकेदार आंदोलनों से बचें।योग अभ्यास के दौरान जागरूकता के महत्व पर जोर दें। अधिकांश चोटें जागरूकता की कमी का एक परिणाम होती हैं जब आसन को पकड़कर अंदर और बाहर आते हैं।

5) Maintain normal breathing when holding a posture.

Remind your students to maintain normal breathing throughout the entire time they are in a posture. To reap benefits from the Asana, they will be required to hold the posture for a minimum of 15-30 seconds in the initial stages. Constant, consistent breathing is important as it ensures a continual flow of oxygen throughout the entire body and the benefits of yoga are achieved when oxygen reaches and nourishes the part(s) of the body which is being worked on in the posture.

Many yoga practitioners tend to hold their breath or rather forget to breathe when they are in a pose, especially when performing a challenging one. Besides maintaining normal breathing, they should also be reminded to relax their muscles other than the ones they are working on, otherwise they are unnecessarily bringing tension to their body.

5) आसन करते समय सामान्य श्वास को बनाए रखें।अपने विद्यार्थियों को याद दिलाएं कि वे पूरे आसन में पूरे समय सामान्य श्वास बनाए रखें। आसन से लाभ लेने के लिए, उन्हें प्रारंभिक चरणों में न्यूनतम 15-30 सेकंड के लिए आसन रखने की आवश्यकता होगी। लगातार, लगातार साँस लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पूरे शरीर में ऑक्सीजन का एक निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करता है और योग का लाभ तब प्राप्त होता है जब ऑक्सीजन शरीर तक पहुँचती है और शरीर के उस हिस्से को पोषण देती है जिस पर आसन में काम किया जा रहा है।कई योग चिकित्सक अपनी सांस रोकते हैं या जब वे एक मुद्रा में होते हैं तो सांस लेना भूल जाते हैं, खासकर जब एक चुनौतीपूर्ण प्रदर्शन करते हैं। सामान्य श्वास को बनाए रखने के अलावा, उन्हें अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए भी याद दिलाना चाहिए, जिस पर वे काम कर रहे हैं, अन्यथा वे अनावश्यक रूप से अपने शरीर में तनाव ला रहे हैं।

6) Proper relaxation between postures and at the end of each class.

The yogic exercise system is different from other exercise techniques. It has its own relaxation method which has also been widely adopted by other exercise systems. In traditional yoga, students are required to rest for a few seconds after performing each posture as well as at the end of each class to get optimal benefits from them. The mentality of most students is to sweat it out in a yoga class and many find taking a break between postures a ‘disruption’ to their practice. Nonetheless, as a yoga teacher you must ensure that your students rest for a few seconds between postures by performing the recommended posture for relaxation, such as child’s pose. At the end of the session, get your students to relax in Savasana (Corpse Pose) for 5 – 8 minutes according to their needs. This is crucial as during relaxation, blood supply and oxygen are encouraged to flow to that part of the body which requires them most. Proper relaxation normalizes the blood circulation throughout the entire body.

6) मुद्राओं के बीच और प्रत्येक वर्ग के अंत में उचित विश्राम।योग व्यायाम प्रणाली अन्य व्यायाम तकनीकों से अलग है। इसकी अपनी विश्राम विधि है जिसे अन्य व्यायाम प्रणालियों द्वारा भी व्यापक रूप से अपनाया गया है। पारंपरिक योग में, छात्रों को प्रत्येक आसन के साथ-साथ प्रत्येक कक्षा के अंत में उनके द्वारा इष्टतम लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश छात्रों की मानसिकता योग कक्षा में इसे पसीना बहाना है और कई लोग अपने अभ्यास के लिए 'व्यवधान' के बीच आसन लेते हैं। फिर भी, एक योग शिक्षक के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके छात्र विश्राम के लिए अनुशंसित आसन जैसे कि बच्चे के मुद्रा के साथ आसन के बीच कुछ सेकंड के लिए आराम करें। सत्र के अंत में, अपने छात्रों को उनकी आवश्यकताओं के अनुसार 5 - 8 मिनट के लिए सवाना (कॉर्पस पोज़) में आराम करने के लिए प्राप्त करें। यह विश्राम के दौरान महत्वपूर्ण है, रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन को शरीर के उस हिस्से में प्रवाहित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जिसकी उन्हें सबसे अधिक आवश्यकता होती है। उचित विश्राम पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है।

7) Dress comfortably for yoga practice.

Advise your students to wear comfortable clothing for their yoga class. An overly-tight outfit will obstruct normal blood circulation and restrict their range of movements.

7) योग अभ्यास के लिए आराम से पोशाक।अपने छात्रों को उनकी योग कक्षा के लिए आरामदायक कपड़े पहनने की सलाह दें। एक अति-तंग पोशाक सामान्य रक्त परिसंचरण में बाधा डालती है और उनके आंदोलनों को सीमित करती है।

8) Seek guidance for special health condition(s).

Always encourage your students to be upfront with their health condition and get them to seek medical clearance for their condition before beginning their yoga practice. Below are some basic dos and don’ts, more will be talked about in Level 2 – Application of Traditional Yogic Exercises for Therapeutic Purposes:

                If your student has pain or injury in the neck (cervical region), back (dorsal region) or lower back (lumber-sacral region) area, make sure they avoid forward bending postures (spinal flexion) as these can further aggravate their condition. Get them to do some light spinal extension postures instead.

                If they have pain or injury in the knees (due to osteoarthritis), they should avoid knee bending postures, such as Vajrasana or Padmasana, as these will aggravate their condition and potentially damage their knee joints.

                If they have high blood pressure, they should avoid all head down postures such as standing forward bending postures and inverted postures. As such, postures like Padahastasana, Sasangasana, Sarvangasana and Sirshasana should be avoided.

                If they have high blood pressure and/or heart disease, they should also avoid retention of the breath during Pranayama practice. They can only practice inhalation and exhalation without retention during a Pranayama class.

                If they have low blood pressure, they can practice Pranayama with retention of breath, but only after inhalation.

                If they have asthma, they should avoid all forward bending poses, such as Paschimottanasana, Janusirsasana, and Padahastasana. On the other hand, spinal extension poses, such as Bhujangasana, Ustrasana, Dhanurasana, and Matsyasana, are beneficial for them as such poses involve chest expansion, which ultimately leads to an increase in the breathing capacity.

8) विशेष स्वास्थ्य स्थिति के लिए मार्गदर्शन प्राप्त करें।

हमेशा अपने छात्रों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के साथ आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करें और उन्हें अपने योग अभ्यास की शुरुआत से पहले अपनी स्थिति के लिए चिकित्सा मंजूरी लेने के लिए कहें। नीचे कुछ बुनियादी डॉस और डोनट्स दिए गए हैं, लेवल 2 के बारे में अधिक बात की जाएगी - चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए पारंपरिक योग अभ्यास के आवेदन:

                यदि आपके छात्र को गर्दन (ग्रीवा क्षेत्र), पीठ (पृष्ठीय क्षेत्र) या पीठ के निचले हिस्से (लंबर-सैक्टरल क्षेत्र) में दर्द या चोट है, तो सुनिश्चित करें कि वे आगे झुकने वाले आसन (स्पाइनल फ्लेक्सन) से बचें क्योंकि ये उनकी स्थिति को और अधिक बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय उन्हें कुछ हल्के स्पाइनल एक्सटेंशन आसन करने के लिए प्राप्त करें।

                यदि उन्हें घुटनों में दर्द या चोट (ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण) है, तो उन्हें घुटने के झुकने वाले आसन, जैसे वज्रासन या पद्मासन से बचना चाहिए, क्योंकि ये उनकी स्थिति को बढ़ा देंगे और उनके घुटने के जोड़ों को संभावित रूप से नुकसान पहुँचाएंगे।

                यदि उन्हें उच्च रक्तचाप है, तो उन्हें सभी सिर नीचे की मुद्राओं से बचना चाहिए जैसे कि आगे झुकने वाली मुद्राएँ और उल्टे आसन। जैसे, पादहस्तासन, सासनंगासन, सर्वांगासन और सिरहासन जैसे आसन करने से बचना चाहिए।

                यदि उन्हें उच्च रक्तचाप और / या दिल की बीमारी है, तो उन्हें प्राणायाम अभ्यास के दौरान सांस की अवधारण से भी बचना चाहिए। वे केवल एक प्राणायाम कक्षा के दौरान प्रतिधारण के बिना साँस लेना और साँस छोड़ने का अभ्यास कर सकते हैं।

                यदि उन्हें निम्न रक्तचाप है, तो वे प्राणायाम का अभ्यास सांस की अवधारण के साथ कर सकते हैं, लेकिन केवल साँस लेने के बाद।

                यदि उन्हें अस्थमा है, तो उन्हें सभी आगे झुकने वाले पोज से बचना चाहिए, जैसे कि पसचिमोत्तानासन, जानुसीरसाना और पादहस्तासन। दूसरी ओर, स्पाइनल एक्सटेंशन पोज़, जैसे कि भुजंगासन, उष्टासन, धनुरासन, और मत्स्यासन, उनके लिए फायदेमंद हैं क्योंकि ऐसे पोज़ में छाती का विस्तार होता है, जो अंततः साँस लेने की क्षमता में वृद्धि की ओर जाता है।

9) No yoga practice during heavy menstrual flow days.

Advise your female students not to practice yoga or any other exercise, and to take proper rest during the first 4-5 days of their menstrual period. This is to avoid affecting 19

the menstrual flow which may potentially lead to the growth of fibroids in the uterus. Though the exact cause of fibroid (tumor) growth is unknown, it is a known fact that fibroids are fed by hormones and blood. As such, they should not do anything which can cause heavier blood flow during this period.

9) भारी मासिक धर्म प्रवाह दिनों के दौरान कोई योग अभ्यास नहीं।अपनी महिला छात्रों को योग या किसी अन्य अभ्यास का अभ्यास न करने और अपने मासिक धर्म के पहले 4-5 दिनों के दौरान उचित आराम करने की सलाह दें। यह 19 को प्रभावित करने से बचने के लिए हैमासिक धर्म प्रवाह जो संभावित रूप से गर्भाशय में फाइब्रॉएड के विकास को जन्म दे सकता है। यद्यपि फाइब्रॉएड (ट्यूमर) के विकास का सटीक कारण अज्ञात है, यह एक ज्ञात तथ्य है कि फाइब्रॉएड हार्मोन और रक्त द्वारा खिलाया जाता है। जैसे, उन्हें कुछ भी नहीं करना चाहिए जो इस अवधि के दौरान भारी रक्त प्रवाह का कारण बन सकता है।

10) No general yoga class during pregnancy.

Pregnant students require special guidance and should not attend general yoga classes unless they have previously practiced yoga and are expressly allowed to do so by the teacher conducting the class. Pregnant students should at all times be cautioned against practicing any postures which will put pressure on the abdomen. They can practice Pranayama during this time but without retention of breath. However, they should not practice yoga at all during their first trimester. After one month of delivery, they can, under special guidance, resume their yoga practice to help them regain their previous shape, strength and flexibility.

10) गर्भावस्था के दौरान कोई सामान्य योगा क्लास नहीं।गर्भवती छात्रों को विशेष मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है और उन्हें सामान्य योग कक्षाओं में भाग नहीं लेना चाहिए जब तक कि वे पहले योग का अभ्यास नहीं करते हैं और शिक्षक द्वारा कक्षा का संचालन करने के लिए स्पष्ट रूप से ऐसा करने की अनुमति दी जाती है। गर्भवती छात्रों को हर समय किसी भी आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए जिससे पेट पर दबाव पड़ेगा। वे इस समय के दौरान प्राणायाम का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन सांस की गति के बिना। हालांकि, उन्हें अपनी पहली तिमाही के दौरान योग का अभ्यास बिल्कुल नहीं करना चाहिए। प्रसव के एक महीने के बाद, वे विशेष मार्गदर्शन में, अपने पिछले आकार, शक्ति और लचीलेपन को वापस पाने में मदद करने के लिए अपने योग अभ्यास को फिर से शुरू कर सकते हैं।

11) Morning is the best time for yoga practice.

The best time to practice yoga is in the morning, especially for Pranayama practice. To get optimal results, Pranayama classes should be practiced in the morning and in a dry and well-ventilated room with deep concentration and sitting in any steady posture.

SADHAK VIPIN YOGACHARYA
GYANVI YOGA

11) योग अभ्यास के लिए सुबह सबसे अच्छा समय है।योग का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है, विशेष रूप से प्राणायाम अभ्यास के लिए। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्राणायाम कक्षाओं का अभ्यास सुबह और सूखे और अच्छी तरह हवादार कमरे में गहरी एकाग्रता के साथ और किसी भी स्थिर मुद्रा में बैठकर किया जाना चाहिए।

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The ancient science of yoga has a holistic viewpoint of exercise. There are many differences between yogic exercises and typical physical exercises. Other exercise systems have recognized the tremendous benefits of the yogic system and have adapted many of the wisdoms of yoga into their practice. 

योग के प्राचीन विज्ञान में व्यायाम का एक समग्र दृष्टिकोण है। योगिक व्यायाम और ठेठ शारीरिक व्यायाम के बीच कई अंतर हैं। अन्य व्यायाम प्रणालियों ने योगिक प्रणाली के जबरदस्त लाभों को स्वीकार किया है और योग के कई वारडम्स को अपने अभ्यास में अनुकूलित किया है।